Les bons minéraux pour booster votre énergie

Pour conserver votre belle énergie tout l’hiver et échapper aux infections qui vous guettent, faites le plein de magnésium, de zinc et de fer. On vous explique où trouver ces 3 oligo-éléments.

1. Anti-fatigue avec le magnésium

Le manque de magnésium est l’une des premières causes de fatigue, bien avant la carence en fer. On assimile souvent le manque de magnésium aux crampes et aux douleurs musculaires mais on néglige le fait qu’une carence en magnésium accentue aussi les effets du stress et l’anxiété. Le magnésium joue un rôle extrêmement important dans l’équilibre physique et émotionnel
En moyenne, les apports conseillés sont de 6 mg par kilo et par jour. Si vous pesez 60 kg, vous devez donc en consommer chaque jour 360mg.

Où trouver le magnésium?
Le cacao,
Les céréales complètes
Les amandes grillées et les noix de cajou
Les produits à base de farine de blé
Les lentilles
Les haricots blancs secs

Vous voulez un coup de boost
La prise de magnésium marin associé à de la taurine et à de la vitamine B6 (pour améliorer sa fixation) est conseillée si vous présentez des signes de déficit en magnésium comme des coups de fatigue, de la nervosité, des contractures musculaires.

2. De bonne humeur avec le zinc

Cet oligo-élément est sans doute moins connu que le fer ou le magnésium, mais notre système immunitaire en a besoin pour se défendre contre les agressions extérieures et il est primordial pour notre humeur, notre thyroïde et les fonctions neurologiques. Associé à la vitamine B6, le zinc augmente aussi la production de collagène, d’élastine et de kératine, essentiels à la qualité de notre peau.

Où trouver le zinc?
Les huîtres et fruits de mer
La viande
Le foie,
Les germes de blé
Les fromages à pâte dure (compté, beaufort, gruyère)
Les noix, les noix de cajou, les amandes et les noisettes
Le chocolat et le cacao

Vous voulez un coup de boost
Sous forme de complément, mieux vaut choisir un complexe de minéraux et de vitamines qui contient du zinc dosé à 15mg, soit 100% des apports journaliers recommandés (AJR). Attention: en cas d’excès (c’est-à-dire au-delà de 150 mg/jour), le zinc peut devenir toxique et provoquer des troubles de l’élocution, des difficultés à marcher, des tremblements.

3. En pleine forme avec le fer

Vous êtes fatiguée, vos ongles sont fragiles, vos cheveux cassants et vous multipliez les infections : voilà le tableau d’une carence importante en fer, appelée « anémie ferriprive ». Une anémie qui peut être due à des règles abondantes ou interminables, à un régime alimentaire pas assez diversifié, à la prise de médicaments anti-inflammatoires ou… à une consommation trop importante de thé ou de café ! Car ces boissons contiennent des tanins qui réduisent jusqu’à 70% l’absorption du fer.

Où trouver le fer ?
Les viandes rouges ou blanches
Le boudin
Le foie de veau
Les huîtres et les moules
Le jaune d’œuf
Les légumineuses
Le kiwi
Et oubliez l’idée reçue selon laquelle les épinards sont très riches en fer: 1mg de fer c’est un steak de 100g ou… 1kg de fer. Y’a pas photo !

Vous voulez un coup de boost
Il ne faut pas prendre de supplémentation en fer sans avoir vérifié, avec votre médecin, l’existence d’une réelle anémie. Pour « booster » l’assimilation du fer, mangez à chaque repas des aliments riches en bêta-carotène et en vitamine C, qui sont indispensables à l’absorption du fer (d’où la petite rondelle de citron qui accompagne les huïtres). Et évitez l’association fer et cuivre, présente dans certains compléments nutritionnels, car ils sont très oxydants et peuvent empêcher l’assimilation du zinc.

Avec le Dr Bertrand Guérineau, auteur de « Les secrets de la micronutrition », éd. Albin Michel